После 40 позвоночник начинает сдавать — но три простых упражнения без тренажёров укрепят поясницу

Боль в пояснице обычно накрывает неожиданно — особенно если раньше со спиной проблем не было. Но на самом деле это результат многолетнего износа, привычки сидеть с плохой осанкой и давно забытых травм. Хорошая новость: укрепить поясницу можно всего тремя простыми упражнениями — без единого тренажёра.

По словам хиропрактика из Сан-Антонио доктора Джоуи Дуарте, после определённого возраста тело меняется незаметно, но ощутимо.

«После 40 лет диски начинают немного изнашиваться и дегенерировать. Это может привести к целому ряду проблем — вплоть до выпячиваний и грыж, которые вызывают защемление нервов, отдающее в ноги», — объясняет доктор Дуарте.

Дело не только в позвоночнике

Впрочем, поясница болит не всегда из-за дисков. Часто виноват дисбаланс мышц: те, что сгибают тело, работают целый день, а разгибатели — прежде всего ягодицы и подвздошно-поясничная мышца — постепенно слабеют.

«Большую часть дня мы проводим в согнутых положениях, и из-за этого наши разгибатели со временем становятся слабыми», — говорит врач. Если оставить всё как есть, дисбаланс мешает не только в быту, но и бьёт по нервной системе, вызывая боль — от умеренной до серьёзной.

Три упражнения с собственным весом

Всё, что понадобится, — немного упорства и, для удобства, коврик.

Планка. Одно из чудес фитнеса: работают не только пресс, но и бёдра, и поясница. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, ладони на ширине плеч. Отступите ногами назад, чтобы тело вытянулось в прямую линию, подтяните живот, напрягите ягодицы, чтобы таз не провисал, а взгляд направьте в пол перед собой. Держите столько, сколько сможете без потери формы — в идеале 30–60 секунд.

«Супермен». Выглядит проще, чем есть на деле, но для поясницы это одно из лучших движений. Лягте лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Подтяните живот и одновременно оторвите руки и ноги от пола, напрягая пресс, мышцы спины и ягодицы; голову и шею держите на одной линии с телом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик. Сильные ягодицы стабилизируют таз и поясницу во всём — от ходьбы до наклонов. Лягте на спину, стопы на полу на ширине бёдер, руки вдоль тела. Упритесь стопами в пол и поднимайте ягодицы, пока тело не выстроится в диагональ, а плечи останутся на полу. Опуститесь и повторите 10–12 раз.

«Поясница участвует практически во всём, что мы делаем. Упражнения на её укрепление вместе с йогой для подвижности и гибкости важны, чтобы избежать травм», — подытоживает доктор Дуарте.