Сидеть больше 25 минут подряд вреднее, чем кажется, но исправить это помогает маленький стакан воды на столе

Час за компьютером, потом сериал на диване, потом дорога домой в машине или метро — за день набирается много часов сидения. Новые исследования показывают, что важно не только, сколько всего вы сидите, но и как долго подряд: учёные из Австралии нашли порог в 25 минут, после которого мышцы начинают работать заметно меньше.

Работу Суинбернского технологического университета пересказывают с 12–13 октября. Её ведущий автор Кристиан Брейкенридж надел на 84 взрослых шорты с датчиками, которые записывали электрическую активность мышц бедра даже тогда, когда человек казался неподвижным. Всего учёные разобрали 7684 эпизода сидения.

Что происходит после 25 минут на стуле

• Мышцы работают меньше. Если сидеть дольше 25 минут без перерыва, мышечная активность заметно падает по сравнению с короткими эпизодами.
• Перерывы работают и потом. У тех, кто прерывал сидение ходьбой или упражнениями, мышцы оставались активнее и тогда, когда человек снова садился.
• Мелкие движения тоже считаются. Лёгкие движения — за рулём, в разговоре, во время работы за столом — вредят меньше, чем неподвижное сидение часами. Такие движения были связаны с меньшим индексом массы тела, окружностью талии и сердечно-сосудистым риском.
• Цифра в часах. По оценке Брейкенриджа, если на 10-часовом сидячем дне вставать каждые 25 минут, набирается около 1,5 часа мышечной активности: это примерно на 10% меньше бездействия за день.

Сам автор признаёт, что работа не доказывает, будто 25 минут сидения вызывают болезни. Она показывает другое: чем дольше сидишь подряд, тем меньше работают мышцы, а перерывы это исправляют.

Самый простой лайфхак Брейкенридж предлагает сам: поставить на стол маленький стакан воды. Тогда за новой порцией приходится вставать чаще.

Читайте также: Считаете калории? Учёные сравнили два обеда по 300 ккал, и после чипсов с полуфабрикатами инсулина выделилось больше

Похожий вывод дало и другое исследование, опубликованное в сентябре в журнале PLOS Medicine. Его авторы из Университета Глазго наблюдали 91 292 взрослых из британского биобанка в среднем 12,4 года.

Чем опасно долгое сидение без перерывов

• Плюс 9% к риску. Каждый дополнительный час в день длительного сидения, то есть эпизодов от 30 минут почти без движения, был связан с риском смерти от рака выше на 9%.
• Не только смертность. Длительное сидение было связано и с более высокой заболеваемостью раком, в том числе видами, которые связывают с ожирением и диабетом 2-го типа.
• Минус 12% при замене. Если заменить такой час лёгкой активностью, риск оказывался на 12% ниже.
• Прерывистое сидение — те же часы на стуле, но с частыми паузами — было связано с меньшим риском по всем показателям.

Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, но не доказывает причину. Кроме того, участники британского биобанка в среднем активнее остального населения, признают авторы.

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и при этом ограничивать время сидения, заменяя его любым движением. Новые данные добавляют к этому простое правило для сидячей работы: не засиживаться дольше 25 минут подряд.

Читайте также: Собрались с ребёнком в Беларусь или Абхазию на осенние каникулы? По свидетельству о рождении его уже не выпустят, а загранпаспорт делают около месяца