Плоский живот без спортзала: 6 упражнений пилатеса, которые легко делать дома

Оказывается, для подтянутого живота вовсе не обязательно записываться в фитнес-клуб и покупать абонемент. Тренер по пилатесу Йоланта Митрайте собрала шесть несложных упражнений, которые укрепляют мышцы кора и делают живот более плоским — а всё, что нужно, это коврик и немного свободного места дома.

Секрет пилатеса в том, что работа идёт не за счёт рывков и надрыва, а за счёт контроля. Мышцы живота всё время подтянуты к позвоночнику, дыхание ровное, движения плавные. Именно так формируется крепкий центр тела, от которого зависят и осанка, и здоровье спины.

Живот втянут, спина прижата к полу, дыхание в комфортном ритме — три главных правила, которые превращают простое движение в настоящую работу мышц.

Стоя, у стены и на коврике

Первые два упражнения выполняются стоя — это удобно, если тяжело опускаться на пол. Встаньте, широко расставив ноги, перенесите вес на согнутую ногу, а другую вытяните в сторону, касаясь пола носком.

• Колено к локтю (одноимённое): одна рука на бедре, другая над головой. На выдохе поднимайте колено прямой ноги к локтю, сгибая руку навстречу. 15 раз, 3 подхода на каждую сторону.
• Колено к противоположному локтю: руки за головой, ладонь на ладони. На выдохе тяните колено к противоположному локтю. Тоже 15 раз и 3 подхода на сторону.

Работа на полу

Дальше переходим на коврик — здесь мышцы пресса включаются в полную силу.

• Растяжка одной ноги: лёжа на спине, колени согнуты под прямым углом, руки за головой, плечи приподняты, взгляд на пупок. Поочерёдно вытягивайте одну ногу вперёд, другую подтягивайте коленом к груди. 20 раз, 3 подхода.
• Опускание прямой ноги: ноги подняты к потолку, спина прижата к полу. На вдохе медленно опускайте одну ногу как можно ниже, на выдохе возвращайте. Для безопасности спины можно подложить руки под бёдра. 16 раз, 3 подхода.
• Скручивания "крест-накрест": руки за головой, колени к груди, плечи приподняты. На выдохе вытягивайте одну ногу и разворачивайте корпус в противоположную сторону, локтем к колену. По 10 раз, 3 подхода на сторону.

Финал в планке

Последнее упражнение — самое требовательное. Встаньте в планку на прямых руках, ладони точно под плечами, спина и ноги вытянуты в одну линию.

На выдохе подтягивайте колено к плечу, сильно втягивая живот. Затем отведите ногу назад и вверх, напрягая ягодицу, и верните стопу на пол. По 8 раз на каждую ногу, 3 подхода. Живот при этом остаётся крепко подтянутым к позвоночнику, а шея — вытянутой.

Йоланта Митрайте — основательница проекта JM Control, за её тренировками в социальных сетях следят более 400 тысяч человек. По её словам, начинать можно с любого уровня подготовки: главное — не количество повторов, а качество каждого движения.