Плавать не обязательно: аквааэробика бережёт суставы и качает силу — вот с чего начать в бассейне
Голова над водой, ноги на дне — и никакой нагрузки на колени. Физиотерапевт объясняет, почему вода тренирует мышцы лучше суши, и с каких упражнений начать.
Оказывается, чтобы получить полноценную тренировку в бассейне, вовсе не обязательно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проходят на мелководье: ноги стоят на дне, голова всегда над водой — а мышцы при этом работают на полную.
Секрет в самой воде. Она создаёт естественное сопротивление, поэтому каждое движение даётся с усилием — но при этом бережёт колени, спину и суставы. Никаких ударных нагрузок, как при беге по асфальту.
«В воде мышцы не чувствуют такого напряжения, и вы можете сами регулировать интенсивность, — говорит физиотерапевт Алекса Облак. — Тем, кому тяжело даются занятия на суше, стоит попробовать аквааэробику».
Почему вода эффективнее суши
Аквааэробика — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, но высоким сопротивлением. Они укрепляют мышцы, тренируют сердце, развивают гибкость и выносливость. Занятия подходят людям любого возраста и уровня подготовки — обычно их проводит инструктор в группе под музыку.
Работать нужно не на количество повторений, а на ритм. «Аквааэробика — это быстрые повторяющиеся движения, — объясняет Облак. — Вы постоянно двигаетесь в такт музыке, а не считаете подходы».
Такие тренировки особенно выручают тех, кто восстанавливается после травмы. Бегунам и велосипедистам вода помогает вернуться в форму быстрее и с меньшей нагрузкой на тело — пока сердечно-сосудистая система приходит в норму.
Как проходит занятие
Обычно урок начинается с разминки на 10–15 минут, затем 40–45 минут основной части и короткая заминка. За одно занятие вы успеете сделать от 20 до 35 разных упражнений — каждое длится от 15 секунд до пары минут.
Чтобы усилить нагрузку, используют разный инвентарь:
- перепончатые перчатки — заставляют проталкивать больше воды, чем быстрее движение, тем тяжелее;
- пенопластовые гантели и утяжелители — так и норовят всплыть, поэтому мышцы работают, чтобы удержать их под водой;
- плавательный пояс — помогает держаться на плаву во время более сложных занятий на глубине.
С чего начать новичку
Базовые движения простые и знакомые: бег на месте в воде, прыжки с разведением рук и ног, «велосипед», удары руками вперёд. Всё это можно усложнять — ускоряться, поднимать колени выше, добавлять пенопластовые гантели или приседать во время движений.
Если чувствуете себя неуверенно — не стесняйтесь спросить инструктора, он подскажет и направит.
«Аквааэробика — это весёлый способ встряхнуть привычный распорядок тренировок, — говорит Облак. — Если занятия наскучили или вы застряли на месте, бассейн станет приятной сменой обстановки».
