Не бег и не диета: одно упражнение снижает риск диабета на треть — и работает даже после 40

Оказывается, чтобы держать сахар в узде, вовсе не нужно наматывать километры по парку. Исследования показывают: силовые тренировки пять раз в неделю снижают риск развития диабета второго типа на треть. И это работает даже тогда, когда диагноз уже поставлен.

О том, почему поднятие веса эффективнее бега, рассказывает Кейт Роу-Хэм — персональный тренер, эксперт по женскому здоровью и основательница приложения, помогающего женщинам среднего возраста чувствовать себя в форме.

Почему именно силовые

Диабет второго типа развивается, когда организм перестаёт правильно использовать инсулин — гормон, отвечающий за уровень сахара в крови. Последствия серьёзные: страдают зрение, сердце, нервы, почки и даже стопы. Особенно рискуют те, кто носит лишний вес в области живота.

Кардио, конечно, помогает похудеть — с этим не спорит никто. Но главный секрет, по словам Кейт, в другом.

«Упражнения с весовой нагрузкой помогают улучшать и контролировать уровень сахара в крови. Это анаэробная нагрузка — то есть ваши мышцы работают в основном на глюкозе, в отличие от бега, который расходует жир и кислород», — объясняет эксперт.

Есть и ещё один бонус — так называемый эффект «дожигания». После силовой тренировки организм продолжает тратить калории до 38 часов. Кардио так не умеет: жир там горит только во время самого занятия.

Мышцы против жира на животе

Логика простая. Чем больше мышц — тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя. А значит, меньше шансов накопить висцеральный жир — тот самый, что окутывает внутренние органы.

Именно этот жир и усиливает инсулинорезистентность: организм перестаёт правильно использовать инсулин, чтобы контролировать глюкозу, и риск диабета растёт.

Помогают силовые и с гормоном стресса — кортизолом, который тоже повышает сопротивляемость к инсулину. Правда, тут важно не переусердствовать.

Медленно, но регулярно

Как не загнать себя в зону высокого кортизола прямо на тренировке?

«Как правило, выбирайте медленную и размеренную нагрузку, при которой вы чувствуете, что пульс поднимается, но не перенапрягаете тело до того состояния, когда задыхаетесь и не можете говорить», — советует Кейт.

Умеренный подход особенно важен для женщин в перименопаузе и после неё: высокий кортизол только усиливает многие неприятные симптомы этого периода.

Британская система здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Кейт предлагает разбить их с пользой:

• пять силовых тренировок по 30 минут;
• два дня на восстановление, чтобы мышцы успели прийти в себя.

Короткие подходы, по её словам, проще встроить в жизнь надолго. А для человека с диабетом именно постоянство важнее рекордов: реальные цели работают, а недостижимые — только опускают руки.

Когда лучше заниматься

Есть нюанс со временем суток. По данным Американской диабетической ассоциации, между 4 и 8 часами утра происходит естественный подъём глюкозы — так называемый «феномен рассвета». Поэтому людям с диабетом второго типа тренировку лучше перенести на вторую половину дня, чтобы не спровоцировать скачок сахара.

Что съесть перед тренировкой

Одних упражнений мало. Диабет второго типа можно вывести в долгую ремиссию — когда лекарства уже не нужны, — но только в сочетании с правильным питанием, меньшим количеством сахара и ограничением алкоголя.

Перед занятием Кейт советует всем, а особенно диабетикам, заправиться углеводами, чтобы не закружилась голова.

«Съев продукт с низким гликемическим индексом, например овсянку, за 90 минут до тренировки, вы будете расходовать энергию очень медленно — и это вас поддержит», — говорит она.

Ещё один совет — добавлять белок к каждому приёму пищи. Он даёт сытость и замедляет усвоение углеводов.

Не только про сахар

У силовых есть и приятные побочные эффекты. Они улучшают баланс, подвижность и плотность костей — а это важно, ведь у людей с диабетом второго типа выше риск переломов.

После 35 лет мышцы теряются со скоростью около пяти процентов в год, и диабет этот процесс только ускоряет. Работа с весом помогает мышцы сохранить.

И, наконец, про голову. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают образ тела, уверенность в себе и снижают проявления депрессии.

«Пользу силовых для каждого невозможно переоценить!» — подытоживает Кейт.