Мысли крутятся по кругу и не дают уснуть? Психолог объясняет, как разорвать цепочку

Вы наконец уютно устроились в постели, готовы уснуть. Но у мозга свои планы. Он снова прокручивает тот неловкий момент в парке. Снова. И снова. И снова. Зачем я это сказала? Может, я кого-то обидела? Как неудобно.

Знакомо? Вы не одиноки. У этой ловушки негативных мыслей есть название — руминация. Каждый из нас иногда пережёвывает свои промахи и тревоги. Но когда это происходит слишком часто, человек буквально застревает. Психолог Сьюзан Олберс объясняет, почему мозг так делает и как выйти из замкнутого круга.

Что это такое

Руминация — это когда мысли снова и снова прокручивают одно и то же, не находя решения. Как будто мозг застрял на кнопке «повтор» в надежде на другой финал.

«Негативные мысли есть у всех, — отмечает доктор Олберс. — Разница в том, проходят ли они сквозь вас как гости — или поселяются в голове и живут там бесплатно».

Бесконечное прокручивание в голове высасывает энергию и бьёт по настроению. Со временем оно способно усугубить тревожность и подавленность. А ещё оно вырывает вас из настоящего: тело рядом с семьёй и друзьями, а мысли где-то далеко — переживают вчерашний день или боятся завтрашнего.

Почему мозг так делает

Наш мозг создан решать задачи. Обычно это полезно. Но иногда он перебарщивает.

«Когда что-то кажется незавершённым или неприятным, мозг хочет с этим разобраться, — объясняет доктор Олберс. — Но не у всего есть чёткий ответ». Вот тут и включается руминация. Она ощущается как работа, но работой не является.

«Это как ходить кругами по комнате, — добавляет психолог. — Вы вроде вкладываете много сил, но на деле никуда не двигаетесь».

Здоровое самонаблюдение обычно приводит к озарению, которое помогает шагнуть дальше. Руминация же гоняет по кругу — без всякого облегчения.

Пять способов выйти из круга

Выбраться с этой карусели не всегда легко, но реально. Доктор Олберс предлагает пять приёмов:

• Осознанность. Вместо того чтобы гнаться за мыслью в глубину, попробуйте просто наблюдать за ней и дать ей пройти мимо.
• Займите руки и голову. Прогулка, разбор ящика с вещами, что-то творческое. «Гораздо труднее прокручивать мысли, когда руки и ум заняты настоящим», — говорит психолог.
• Оспорьте мысль. Приём из когнитивно-поведенческой терапии. «Вы можете понять, что принимали свои предположения за факты», — поясняет доктор Олберс.
• Запишите и уберите. Если мысль возвращается, запишите её на бумаге и физически спрячьте — в ящик или конверт. Приём кажется наивным, но он создаёт дистанцию между вами и этими мыслями.
• Назначьте время. Не гоните мысли совсем, а выделите им место в расписании: «Подумаю об этом в 18:00, десять минут». «Многие замечают, что желание прокручивать проходит ещё до назначенного часа», — говорит психолог.

Когда пора к специалисту

Если руминация начинает мешать обычной жизни, стоит поговорить со специалистом по психическому здоровью.

«Терапия бывает очень эффективной, — обнадёживает доктор Олберс. — Она помогает понять, почему вы прокручиваете мысли, найти спусковые крючки и выработать более здоровые способы реагировать». Иногда одной терапии мало: если круг подпитывают тревога или депрессия, врач может назначить лекарства, чтобы «приглушить» мозг настолько, чтобы новые навыки начали работать.

И помните: ваши мысли не обязаны быть режиссёрами вашей жизни. С практикой громкость можно убавить — и наконец наслаждаться тем, что происходит прямо сейчас.