Крепкие ноги — фундамент здоровья: 6 упражнений для внутренней части бедра

Мы часто мечтаем о подтянутых руках или плоском животе, а вот про ноги вспоминаем в последнюю очередь. И совершенно зря. Именно крепкие бёдра держат нашу осанку, берегут поясницу от боли и дают ту самую уверенность в движениях, которая с годами становится дороже любой красоты.

Мышцы ног — самая большая мышечная группа в теле. Чем активнее вы их тренируете, тем больше энергии тратит организм и тем больше калорий сгорает — даже когда вы просто ходите по саду или поднимаетесь по лестнице.

Зачем работать над бёдрами

Внутренняя часть бедра — это приводящие мышцы, которые тянутся вдоль ноги и соединяют бедренную кость с коленом. Мы почти никогда о них не думаем, а между тем именно они дают телу опору.

Сильная внутренняя часть бедра улучшает осанку, укрепляет корпус и создаёт надёжную опору для позвоночника — а значит, прощай, ноющая поясница.

Вот что дают крепкие приводящие мышцы:

• лучше чувствуешь своё тело;
• ровнее держится спина;
• крепче становится корпус;
• другие упражнения на ноги и ягодицы работают эффективнее.

Шесть движений для домашней тренировки

Все эти упражнения простые, но не лёгкие. Начинайте с того количества повторений, которое вам по силам, и постепенно добавляйте. Оборудование почти нигде не нужно — хватит собственного веса и коврика.

1. Разминка: приседание с боковым махом. Встаньте, ноги на ширине бёдер. Присядьте до параллели бёдер с полом, вес — на пятках. Поднимаясь, выпрямите ноги и отведите левую в сторону, напрягая ягодицу. Повторите с правой ногой — это один повтор. Сделайте 20–30 раз.

2. Сумо-приседание. Ноги широко, носки развёрнуты наружу. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу, вес — на пятках. Вставая, напрягите ягодицы. Это упражнение сильнее многих других включает именно приводящие мышцы. Сделайте 10–20 раз. Хотите сложнее — возьмите гантель или гирю в руки между ног.

3. Боковые выпады. Широко шагните левой ногой в сторону, согните колено, таз отведите назад. Оттолкнитесь стопой и вернитесь в исходное положение. Сделайте сет на левую ногу, затем на правую — по 20–30 раз. Они работают сразу с внутренней и внешней стороной бедра и отлично развивают устойчивость.

4. Сведение ног лёжа. Лягте, поднимите прямые ноги примерно на полметра друг от друга, тело согнуто под углом 45 градусов. Скрестите руки и возьмитесь за ноги чуть ниже колен. На выдохе сводите ноги внутрь, одновременно сопротивляясь руками, — держите не меньше пяти секунд. Повторите 20–30 раз.

5. Сведение бедра на боку. Лягте на бок, верхнюю ногу согните и уведите вперёд, при желании подложите под неё подушку. Нижнюю ногу вытяните и поднимайте, напрягая живот. Сделайте 15–20 повторов, затем поменяйте сторону — всего по три подхода. Для нагрузки добавьте утяжелители на щиколотки.

Бонус для внешней стороны

6. «Ракушка». Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Втяните живот, чтобы стабилизировать таз. Не размыкая стоп, поднимайте верхнее колено как можно выше, не сдвигая бёдра. Задержитесь и опустите. Сделайте 20–30 раз на каждую сторону. Хотите вызов — наденьте резинку чуть выше колен.

Это упражнение уравновешивает нагрузку: пять движений работают на внутреннюю часть бедра, а «ракушка» — на внешнюю, чтобы ноги развивались гармонично.

Сила и подвижность ног — это не про спортивные рекорды. Это про то, чтобы оставаться крепкой, устойчивой и независимой в любом возрасте.