Дряблые руки после 50 — не приговор: 3 упражнения вернут им форму без спортзала и гантелей
Фитнес-тренер рассказала, как всего за три подхода в неделю вернуть рукам рельеф — а заодно улучшить осанку и визуально сузить талию.
Годы берут своё, и первыми это выдают руки: некогда стройные и подтянутые, они становятся мягкими и дряблыми. Многие женщины после 50 привыкают прятать их под рукавами. А зря — вернуть рукам форму можно дома, без абонемента в спортзал и даже без гантелей.
Об этом рассказывает фитнес-эксперт и персональный тренер Джоуи Булл, которая уже 30 лет помогает женщинам в зрелом возрасте чувствовать себя лучше и выглядеть моложе. По её словам, плотность мышц падает с возрастом резко, и именно в средние годы важнее всего её сохранять и наращивать.
Красивые плечи и подтянутые руки создают иллюзию более тонкой талии — а хорошая осанка сама по себе сбрасывает несколько лет.
Почему руки слабеют
Секрет в том, что всю жизнь мы двигаемся вперёд: водим машину, готовим, печатаем. Передние мышцы работают постоянно, а задние — почти нет. Со временем плечи незаметно скругляются и уходят вперёд.
Поэтому прорабатывать нужно всё плечо целиком: заднюю часть, среднюю, трицепс на тыльной стороне руки и бицепс спереди. Тренировка укрепляет не только мышцы, но и кости, а заодно возвращает осанку, силу и уверенность.
Как заниматься
Начинать Джоуи советует с лёгких весов — 2–3 кг. Но можно обойтись и вовсе без гантелей, создавая сопротивление одним лишь усилием мысли: исследования показывают, что даже так есть результат.
- Занимайтесь три раза в неделю, с перерывом в 48 часов.
- Первый раз — один подход каждого упражнения, затем добавляйте второй.
- Делайте упражнения в указанном порядке — так плечо развивается равномерно.
Три ключевых движения
Задние плечи. Наклонитесь вперёд от бёдер, слегка согнув колени, руки держите под животом. Со спиной прямой разведите руки в стороны и чуть вперёд, сосредоточившись на задней части плеча. Сделайте 10 повторов — если не чувствуете работу мышцы, в следующий раз возьмите вес побольше.
Разведение рук в стороны. Встаньте прямо, ступни чуть врозь, руки у таза. Поднимайте руки в стороны ладонями вниз, слегка согнув локти. Чуть опустите большой палец и приподнимите мизинец — так нагрузка ляжет точно на среднюю часть плеча. Стремитесь к 12 повторам, прочувствуйте каждый.
Жим над головой. Ноги на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут. Из положения «руки вверх» поднимайте их над головой, сводя гантели вместе, — эта верхняя точка сильнее включает всю шапку плеча. Шею держите расслабленной. Цель — 12–15 повторов.
Не забудьте про трицепс
Отдельно стоит поработать над тыльной стороной руки — той самой, что чаще всего выдаёт возраст. Отжимания на трицепс от кровати или стула отлично справляются: руки за спиной на ширине плеч, пальцы вперёд, опускайтесь и поднимайтесь, сгибая только локти, а не двигая бёдрами. Делайте столько, сколько получится, не выпрямляя руки до конца.
А для бицепса подойдут медленные сгибания рук: поднимайте вес чуть быстрее, чем опускаете — так мышца станет сильнее. Работайте до отказа, а потом переходите на другую руку.
