Быстрая ходьба на прогулке снижает риск ранней смерти почти на четверть

Вечерняя прогулка обычно считается полезной сама по себе: вышел, прошёлся, набрал шаги. Новое исследование показывает, что для здоровья важно не только сколько вы прошли, но и с какой скоростью.

Работа вышла 23 октября в журнале JAMA Network Open. Авторы из Университетского колледжа Лондона почти 12 лет наблюдали за 4067 британскими госслужащими из когорты Whitehall II, средний возраст участников на старте — 69 лет. За это время умерли 739 человек, и связь со скоростью ходьбы оказалась заметной.

Читайте также: Льготное автокредитование вернётся 1 декабря с почти втрое меньшим бюджетом

Скорость измеряли двумя способами. В клинике участник проходил 2,44 метра обычным шагом три раза подряд. Дома он девять дней носил на запястье браслет, который считал, сколько шагов в минуту человек делает на обычных прогулках.

Что показали цифры

Учёные сделали поправку на возраст, пол и другие факторы риска. Результаты такие:

• Скорость в клинике. У тех, кто ходил заметно быстрее среднего, риск смерти от любых причин был ниже на 23%.
• Темп в обычной жизни. Более частый шаг на прогулках связан со снижением риска на 17%, темп в самые быстрые отрезки — на 18%.
• Каждые 0,1 метра в секунду прибавки к скорости — минус 10% риска.
• Каждые 10 шагов в минуту прибавки к темпу — минус 17–19% риска.

Интересно, что скорость в клинике и темп на улице почти не совпадали: человек, бодро прошедший тест, дома мог гулять медленно. По выводу авторов, оба показателя «можно использовать в популяционных исследованиях».

Важная оговорка: это наблюдение, а не эксперимент. Медленная походка может быть следствием болезни, а не её причиной, поэтому исследование не доказывает, что ускорение само по себе продлит жизнь.

Тем не менее авторы советуют постепенно наращивать темп прогулок: нагрузка на сердце и мышцы растёт, а времени на улице нужно столько же.

Как проверить свой темп без приборов

Ориентир есть в обзоре Катрин Тюдор-Локк и коллег в British Journal of Sports Medicine. Порог в 100 шагов в минуту они называют «последовательным и разумным ориентиром» для взрослых. Как им пользоваться:

• Посчитайте шаги за 15 секунд и умножьте на 4, или за 10 секунд — и умножьте на 6. Считать стоит посреди прогулки, когда шаг уже ровный.
• От 100 шагов в минуту — умеренная нагрузка, примерно как у быстрой ходьбы «по делам».
• Больше 130 шагов в минуту — уже высокая интенсивность, но этот порог пока предварительный.
• По шагомеру темп считается просто: 3000 шагов за 30 минут — это ровно 100 шагов в минуту.
• Держать темп помогает музыка с нужным ритмом или метроном в телефоне.

Начинать лучше с коротких отрезков: несколько минут быстрым шагом внутри обычной прогулки, потом возвращение к привычному ритму.

Тем, у кого есть болезни сердца, суставов или проблемы с давлением, наращивать темп стоит после разговора с врачом: польза быстрой ходьбы не перекрывает риск резкой нагрузки.

Участники исследования — в основном мужчины-британцы старше 60 лет, поэтому для молодых и для женщин точные цифры могут отличаться.

Читайте также: По новому ГОСТу кофе с сахаром и сливками с 1 ноября станет кофейным напитком