Вздутие и боль в животе? Виноваты бывают самые полезные продукты — вот список, что убрать с тарелки

Полезное яблоко, ложка мёда, зубчик чеснока — казалось бы, что тут может навредить? А между тем именно эти привычные продукты у людей с чувствительным пищеварением способны вызвать вздутие, спазмы и боль в животе. Диетолог Мишель Додд объясняет, почему так происходит и что можно есть вместо них.

Речь о так называемых продуктах с высоким содержанием FODMAP. За этой аббревиатурой скрываются короткоцепочечные углеводы, которые организм не всегда хорошо усваивает.

«Продукты с высоким содержанием FODMAP доходят до толстого кишечника и там сбраживаются кишечными бактериями, — объясняет Додд. — А ещё они притягивают в кишечник лишнюю воду».

Вместе эти процессы и приводят к газообразованию, вздутию, боли в животе, диарее или запорам — но только у тех, чей желудочно-кишечный тракт особенно чувствителен.

Полезное — не значит безобидное

Важно понять одну вещь: продукты с высоким содержанием FODMAP вовсе не вредные.

«Многие из них — очень здоровая еда, — подчёркивает диетолог. — Просто некоторым людям лучше исключить те конкретные, что вызывают у них симптомы».

Если врач посоветовал вам временно убрать такие продукты, чтобы проверить их влияние на кишечник, вот на что стоит обратить внимание.

Что чаще всего под подозрением

• Фрукты: с высоким содержанием фруктозы и сахарных спиртов. Замена — дыня, виноград, киви, апельсины, ананас, клубника.
• Овощи: богатые сбраживаемыми углеводами. Замена — болгарский перец, морковь, огурцы, баклажаны, зелёная фасоль, салат, картофель, помидоры, кабачки.
• Молочное: замена — безлактозное молоко, миндальное и соевое молоко, бри, камамбер, твёрдые сыры.
• Белковые продукты: проблему создают не сами по себе, а углеводы в составе или приправы. Замена — яйца, плотный тофу, темпе, мясо, птица или рыба с травами, лимонным соком и оливковым маслом.
• Злаки: сбраживаемые углеводы прячутся во многих продуктах из пшеницы. Замена — овёс, рис, киноа, кукуруза, хлеб без пшеницы, ржи и ячменя.
• Подсластители: замена — кленовый сироп, рисовый солодовый сироп, обычный сахар и немного тёмного шоколада без кукурузного сиропа.
• Орехи: большинство безопасны, но кешью и фисташки — под запретом. Замена — макадамия, арахис, грецкие орехи.

Кому это действительно нужно

Большинство людей переваривают такие продукты без всяких проблем. Временную низкоуглеводную по FODMAP диету обычно рекомендуют только тем, у кого есть расстройства пищеварения — синдром раздражённого кишечника (СРК), СИБР и подобные состояния.

И даже в этом случае диета не должна становиться пожизненной. Эти самые «проблемные» углеводы кормят полезные бактерии в кишечнике, поэтому отказываться от них надолго не стоит.

«Даже люди с СРК, СИБР и другими нарушениями пищеварения обычно спокойно едят множество продуктов с высоким содержанием FODMAP», — говорит Додд.

Смысл в другом: есть как можно более разнообразно и убирать только то, что раз за разом вызывает симптомы. И делать это стоит не в одиночку.

«Не исключайте эти продукты без наблюдения врача или диетолога, — предупреждает специалист. — Если урезать слишком много продуктов на слишком долгий срок, растёт риск дефицита питательных веществ, да и придерживаться такой диеты становится всё труднее».

Если врач посоветовал вам попробовать такой рацион, обязательно уточните у него, от каких именно продуктов и как долго стоит воздерживаться.