Не 10 000, а 4000 шагов: учёные посчитали, сколько нужно ходить, чтобы жить дольше

Цифра «10 000 шагов» давно живёт в каждом фитнес-браслете и воспринимается как медицинская норма. На самом деле у неё нет научного происхождения: она появилась в 1965 году как рекламный слоган японского шагомера Manpo-kei — «прибор на 10 000 шагов». Круглое число хорошо запоминалось и красиво выглядело на упаковке. Исследований за ним не стояло.

Исследования появились позже — и дали другую картину.

Что показала работа гарвардских учёных

В British Journal of Sports Medicine опубликованы результаты наблюдения за 13 547 женщинами средним возрастом около 72 лет, у которых на старте не было сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Участницы носили акселерометры, то есть шаги не записывались с их слов, а измерялись прибором. Дальше за группой наблюдали несколько лет.

Ключевые результаты:

• Те, кто набирал 4000 шагов всего один-два дня в неделю, умирали за период наблюдения на 26% реже тех, кто не набирал их никогда.
• Риск сердечно-сосудистых событий у этой же группы был ниже на 27%.
• У тех, кто проходил 4000 шагов три дня в неделю и чаще, смертность была ниже на 40%.
• При этом разница между «один-два дня» и «три и больше» оказалась куда меньше, чем разница между «никогда» и «хотя бы иногда».

Главный вывод исследования не в том, что 10 000 шагов бесполезны. Он в том, что основной выигрыш для здоровья происходит на отрезке от нуля до примерно четырёх тысяч — а дальше кривая становится заметно более пологой.

Регулярность оказалась не так важна, как сумма

Отдельно авторы проверили гипотезу, которая многих демотивирует: считается, что ходить нужно каждый день, а «набеги по выходным» не работают. Данные это не подтвердили. Когда исследователи учли общее количество шагов за неделю, разница между теми, кто распределял нагрузку равномерно, и теми, кто набирал её за два-три дня, практически исчезла.

Иначе говоря, организму важнее, сколько вы прошли за неделю в сумме, чем то, как аккуратно вы разложили это по дням недели.

Это важная новость для людей с плотным графиком. Схема «в будни не получается, зато в субботу два часа по парку» — не самообман, а рабочая стратегия. Если, конечно, суббота действительно случается.

Что из этого стоит взять на практике:

• Не считайте 10 000 порогом входа. Ощущение «всё равно не дойду до нормы, значит, и начинать нет смысла» — самая дорогая ошибка. Первые три-четыре тысячи дают львиную долю эффекта.
• 4000 шагов — это примерно 35–40 минут спокойной ходьбы. Одна прогулка после ужина закрывает норму.
• Считайте неделю, а не день. Пропущенный вторник компенсируется субботой без потери смысла.
• Не выбрасывайте шагомер. Измерение само по себе дисциплинирует — участницы исследования носили приборы, и это одна из причин надёжности данных.

Оговорка, без которой выводы легко переврать: исследование проводилось на пожилых женщинах. Для тридцатилетнего мужчины цифры будут другими, и для него четыре тысячи шагов вряд ли станут достаточной нагрузкой. Но направление у всех работ последних лет одно: разница между «ничего» и «немного» гораздо важнее разницы между «немного» и «много».