Когда клетчатки мало, бактерии начинают есть вас изнутри: учёные из Принстона объяснили механизм

О клетчатке обычно говорят скучно: «полезна для пищеварения», «нужна для регулярности». Работа учёных из Принстонского университета переводит разговор в куда более тревожную плоскость: если клетчатки не хватает, микробы в кишечнике не голодают — они находят другой источник белка. Ваш собственный.

Исследователи разбирались, как рацион меняет состав метаболитов — небольших молекул, которые образуются при переработке пищи бактериями и потом расходятся по всему организму. Оказалось, что фенольные метаболиты делятся на две принципиально разные группы.

• Полезные — фенилпропионат и гиппуровая кислота. Их связывают со здоровьем кишечника и нормальной массой тела.
• Проблемные — п-крезолсульфат и фенолсульфат. Они ассоциированы с токсическими эффектами, особенно при болезнях почек.

Ключевой вопрос — из чего именно бактерии их делают. И вот здесь начинается самое важное.

Полезные соединения образуются из белков, которые пришли с едой и не усвоились. Проблемные — когда бактериям не из чего работать, и они начинают расщеплять белки самого организма, включая слизистый слой кишечника.

Слизистый слой — это защитная плёнка, отделяющая содержимое кишечника от его стенки. Когда микрофлоре не хватает «еды», она принимается за эту плёнку. Барьер истончается, и проницаемость стенки растёт.

Второе открытие работы приятнее. Сдвигать баланс в сторону полезных метаболитов умеет не только классическая клетчатка, но и плохо перевариваемые растительные белки — те, что доходят до толстого кишечника нетронутыми. Их много в бобовых, орехах, цельном зерне.

Авторы даже предлагают указывать их содержание на упаковках рядом с клетчаткой — как отдельную характеристику продукта.

Практический вывод для покупателя: тарелка, где есть фасоль, нут, чечевица или горсть орехов, кормит микрофлору сразу двумя способами. И это объясняет, почему «просто добавить отрубей» работает хуже, чем полноценный растительный рацион.

Тридцать граммов: сколько это в еде

Роспотребнадзор называет ориентир — не менее 30 г клетчатки в сутки. Реальное среднее потребление в России — 12–15 г. То есть большинство недобирает вдвое.

Чтобы понять масштаб, полезно знать содержание клетчатки на 100 г продукта:

• сухофрукты (инжир, курага, урюк) — 18 г;
• миндаль — 12,5 г;
• гречневая крупа — 11,3 г;
• овсяные хлопья — 10,6 г;
• горох — 8,3 г;
• ячневая, овсяная, перловая крупы — 8 г;
• чечевица и нут — 7,9 г;
• малина, крыжовник, ежевика — 6,5 г;
• фасоль — 6,4 г.

Собрать норму реальнее, чем кажется. Тарелка овсянки на завтрак — около 5 г. Порция гречки на гарнир — ещё 5–6 г. Половина банки консервированного нута в салат — примерно 6 г. Горсть миндаля и пара штук кураги — ещё 5 г. Овощи в течение дня добавляют остальное.

Одна замена работает сильнее всех остальных вместе взятых: белый хлеб и шлифованный рис на цельнозерновые. Это не про силу воли, а про арифметику — разница составляет несколько граммов в каждой порции.

Как не заработать вздутие

Резкий скачок с 12 до 30 г почти гарантированно закончится тяжестью и газами. Микрофлоре нужно время, чтобы перестроиться.

• Добавляйте по 3–5 г в неделю, а не всё сразу.
• Увеличивайте воду вместе с клетчаткой: без жидкости пищевые волокна работают против вас.
• Бобовые вводите с маленьких порций и хорошо разваривайте — консервированные и промытые переносятся легче.
• Распределяйте норму по всем приёмам пищи, а не сваливайте в один ужин.

При воспалительных заболеваниях кишечника, дивертикулярной болезни, синдроме раздражённого кишечника схема может быть другой — здесь количество клетчатки подбирает врач.

Суть открытия принстонских учёных сводится к простой мысли: кишечные бактерии будут есть в любом случае. Вопрос лишь в том, накормите ли вы их — или они найдут еду сами.