Дело не в силе воли: 7 простых приёмов, которые отбивают тягу к перекусам — работают даже вечером у холодильника

Знакомая история: вы твёрдо решили питаться правильно, а рука сама тянется к вазочке с печеньем. И первое, что приходит в голову, — отругать себя за безволие. Но эксперт по здоровому образу жизни Лиз Эрл уверяет: дело вовсе не в характере.

Тягу к сладкому и солёному чаще всего запускает так называемый «пищевой шум» — навязчивые мысли о еде, которые накрывают на фоне усталости, недосыпа и сбитых гормонов. И бороться с ним одной силой воли — заведомо проигрышная затея. Гораздо умнее выстроить вокруг себя такую обстановку, где здоровый выбор даётся сам собой.

«Обустройте своё окружение так, чтобы для здорового выбора требовалось гораздо меньше силы воли», — советует Лиз.

Сытость решает всё

Первое правило — не голодать в течение дня, надеясь потом устоять перед соблазном. Лиз рекомендует три полноценных приёма пищи, и в основе каждого — белок (около 30 граммов на порцию) плюс побольше клетчатки.

«Такое сытное сочетание дольше держит чувство насыщения и помогает приглушить голод и тягу к перекусам», — объясняет она.

С глаз долой

Если какой-то продукт вы просто не в силах обойти стороной, самый надёжный способ — не держать его под рукой. «Если этого нет в доме или в сумке, вы это и не съедите», — говорит Лиз.

Вместо чипсов и конфет она советует запастись более полезными вариантами:

• греческий йогурт;
• финики;
• фисташки и орехи в скорлупе.

Орехи в скорлупе — отдельная хитрость: пока их щёлкаешь, времени уходит больше, и съесть много просто не успеваешь.

Сон и утренний свет

Когда мы не высыпаемся, всё сладкое, солёное и мучное манит с удвоенной силой. Недосып поднимает уровень грелина — гормона голода, а полноценный отдых поддерживает лептин, который сигналит мозгу о насыщении. Так что хороший сон — это не только про бодрость и настроение, но и про контроль над аппетитом.

Ещё один приём — выйти на дневной свет вскоре после пробуждения. Это настраивает внутренние часы и стабилизирует гормоны голода.

«Этот ранний утренний свет запустит правильный гормональный каскад, который поможет вам пройти через весь остаток дня», — говорит Лиз.

Мышцы против срывов

Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы поддерживать мышцы. Они разгоняют обмен веществ, и тело продолжает сжигать энергию ещё долго после занятия, помогая держать здоровый вес. А работа с мышцами поддерживает и психику — а значит, реже тянет заедать эмоции.

Осторожно с добавками

Чудодейственных таблеток от тяги к еде не существует, предупреждает Лиз. Но кое-что может помочь: экстракт шафрана успокаивает нервную систему и выравнивает настроение, а первые клинические исследования изучают его влияние на импульсивность. Есть данные и в пользу берберина — он поддерживает контроль уровня глюкозы. Но перед приёмом любой добавки стоит посоветоваться с врачом или фармацевтом: они могут не сочетаться с лекарствами.

Смотреть глубже

Если навязчивые мысли о еде не отпускают, а перекусы происходят на автомате, лучше разобраться, что за этим стоит, а не в сотый раз требовать от себя дисциплины. Иногда причина в особенностях работы мозга — например, при СДВГ страдает контроль над импульсами.

А в остальном всё сводится к простой мысли: не надо стараться сильнее — надо облегчить себе жизнь. Наладьте сон, свет, движение и белок в тарелке — и устоять перед лишним перекусом станет куда проще.